【必見】脂質の少ない食べ物をランキングで紹介!吸収を抑える工夫は?

ダイエット

「ダイエットをしたい」「病気をしないために生活習慣を改善しようかな」と考えているあなた!

ダイエットや筋力アップのトレーニング中に効果的な脂質制限は、糖質制限と同じくらい有名ですよね。

そこで、脂質の少ない食べ物を食材別にランキングでご紹介!

結論からいうと、脂質の少ない食べ物ランキング1位は野菜類や果物類です。

私は若いときは気にせず食べていましたが、年齢を重ねるごとに食生活に気を使わなければ、すぐに太るようになりました。

そのとき、気になったのが脂質制限ダイエットです。脂質の少ない食べ物は何かな?と思い調査しました。

ダイエットや筋力アップをしたいあなたのために、脂質の少ない食べ物のランキングや吸収を抑える工夫、おすすめの調理方法お教えします。

将来、健康でいるために食生活を見直していきましょう。

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脂質の少ない食べ物をランキングで紹介

ダイエットをするとき、脂質の少ない食べ物が気になりますよね。

それと同時に、ダイエット中に注意する、カロリーやたんぱく質を表にまとめました。

特に脂質の少ない食べ物は、野菜類と果物類です。

野菜類には食物繊維やビタミン、ミネラルが多く含まれているので、ダイエット中におすすめの食材!

果物類も脂質は低いですが、果糖という糖質が多く含まれるので、食べ過ぎには注意が必要です。

しかし、食物繊維やビタミンが豊富なので、美容にいい食材ですよ♪

これからの料理や、食事をするときの参考にしてください。

ご家庭で料理をするときによく使われる食べ物を、食品別にランキングで紹介していきます。

調理方法によって脂質の量が変わるので、調理前の数値で脂質量が同じ場合は、カロリーが低くダイエット向きの順番でランキングしています。

野菜類

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位レタス0.1g11kcal0.6g2.8g
2位白菜0.1g12kcal1.3g2.6g
3位きゅうり0.1g13kcal1.0g3.0g
4位緑豆もやし0.1g15kcal1.7g2.6g
5位大根0.1g15kcal0.5g4.1g
6位なす0.1g18kcal1.1g5.1g
7位かぶ0.1g20kcal2.3g3.9g
8位トマト0.1g20kcal0.7g4.7g
9位いんげんまめ0.1g23kcal1.8g5.1g
10位ミニトマト0.1g30kcal1.1g7.2g
11位たまねぎ0.1g33kcal1.0g8.4g
12位日本かぼちゃ0.1g41kcal1.6g10.9g
13位ごぼう0.1g58kcal1.8g15.4g
14位とうもろこし1.7g89kcal3.6g16.8g
15位えだまめ6.2g125kcal11.7g8.8g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値 ※生の状態

野菜類は全体的に脂質がとても低いです。ただし、とうもろこしとえだまめは、意外に脂質が高いことがわかりました。

カロリーも低く、食物繊維やビタミンが豊富なので、ダイエット中は野菜類を多く摂取するといいですね。

果物類

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位いちご0.1g31kcal0.9g8.5g
2位もも0.1g38kcal0.6g10.2g
3位なし0.1g38kcal0.3g11.3g
4位グレープフルーツ0.1g40kcal0.9g9.6g
5位メロン0.1g40kcal1.1g10.3g
6位みかん0.1g49kcal0.7g12.0g
7位パインアップル0.1g54kcal0.6g13.7g
8位いちじく0.1g57kcal0.6g14.3g
9位ぶどう0.1g58kcal0.4g15.7g
10位マンゴー0.1g68kcal0.6g16.9g
11位キウイフルーツ0.2g51kcal1.0g13.4g
12位りんご0.2g53kcal0.1g15.5g
13位かき0.2g63kcal0.4g15.9g
14位さくらんぼ0.2g64kcal1.0g15.2g
15位バナナ0.2g93kcal1.1g22.5g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値 ※生の状態

果物類も脂質はとても低いですが、糖分が多いので食べ過ぎると太る可能性があります

しかし、ビタミンや食物繊維が豊富なのでお通じや美容に効果がありますよ。

芋類

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位こんにゃく0.1g8kcal0.1g3.3g
2位里芋(生)0.1g53kcal1.5g13.1g
3位じゃがいも(生)0.1g59kcal1.8g17.3g
4位さつまいも(生)0.2g126kcal1.2g31.9g
5位長芋(生)0.3g64kcal2.2g13.9g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値

芋類の脂質はとても低いですが、カロリーは高めなので、食べ過ぎには注意してください。

しかし、カロリーが高い分、腹持ちはいいですよ。

こんにゃくはダイエットにいいと、よく言われていますよね。脂質、カロリーともに低いので、安心して食べられます。

きのこ類

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位えのきたけ(生)0.2g34kcal2.7g7.6g
2位しいたけ(生・菌床栽培)0.3g25kcal3.1g6.4g
3位エリンギ(生)0.4g31kcal2.8g6.0g
4位まいたけ(生)0.5g22kcal2.0g4.4g
5位ぶなしめじ(生)0.5g26kcal2.7g4.8g
6位きくらげ(乾)2.1g216kcal7.9g71.1g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値

全体的にきのこ類も脂質は低いですが、きくらげはカロリーが高い結果に!

私は同じきのこ類のため、脂質やカロリーも低いと思っていたので驚きました。

しかし、きのこ類には食物繊維が豊富なので、お通じを良くしてくれる働きがあり、ダイエットや美容効果に期待できますよ。

大豆製品

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位こしあん0.6g147kcal9.8g27.1g
2位つぶあん0.6g239kcal5.6g54.0g
3位無調整豆乳2.0g44kcal3.6g3.1g
4位絹ごし豆腐3.5g56kcal5.3g2.0g
5位調整豆乳3.6g63kcal3.2g4.8g
6位木綿豆腐4.9g73kcal7.0g1.5g
7位納豆10.0g190kcal16.5g12.1g
8位生あげ11.3g143kcal10.7g0.9g
9位きな粉25.7g451kcal36.7g28.5g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値

生あげやきな粉などの加工品は、加工の過程で油が使われているので脂質が高くなっています。

また、あんこは砂糖が多く使われているので、カロリーが高いので食べ過ぎには注意が必要です。

大豆製品は体にいい成分が豊富で、中でも大豆イソフラボンは有名ですが、美容にとてもいいです。

また、同時にたんぱく質も摂取することができるので、ダイエットの強い味方ですよ。

貝・甲殻類

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位わかめ0.2g24kcal1.9g5.6g
2位つぶ貝0.2g82kcal17.8g2.3g
3位なまこ0.3g22kcal4.6g0.5g
4位ブラックタイガー0.3g77kcal18.4g0.3g
5位さざえ0.4g83kcal19.4g0.8g
6位毛ガニ0.5g67kcal15.8g0.2g
7位はまぐり0.6g35kcal6.1g1.8g
8位まだこ0.7g70kcal16.4g0.1g
9位たらばがに0.9g56kcal13.0g0.2g
10位ホタテ貝0.9g66kcal13.5g1.5g
11位やりいか1.0g79kcal17.6g0.4g
12位しじみ1.4g54kcal7.5g4.5g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値 ※生の状態

貝や甲殻類は魚介類の中でも脂質が少ない食べ物になります。調理方法に気をつかえば、ダイエット中におすすめです。

また、海藻はお腹の中で膨れるので、満腹感を得やすく、食べ過ぎを抑えてくれるでしょう。

魚類

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位まだら0.2g72kcal17.6g0.1g
2位とらふぐ0.3g80kcal19.3g0.2g
3位かつお(春獲れ)0.5g108kcal25.8g0.1g
4位まがれい1.3g89kcal19.6g0.1g
5位しらす干し2.1g113kcal24.5g0.1g
6位かんぱち4.2g119kcal21.0g0.1g
7位まあじ4.5g112kcal19.7g0.1g
8位紅さけ4.5g127kcal22.5g0.1g
9位まだい5.8g129kcal20.6g0.1g
10位ししゃも8.1g152kcal21.0g0.2g
11位まいわし9.2g156kcal19.2g0.2g
12位まさば16.8g211kcal20.6g0.3g
13位ぶり17.6g222kcal21.4g0.3g
14位うなぎ19.3g228kcal17.1g0.3g
15位さんま25.6g287kcal18.1g0.1g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値 ※生の状態

魚類でも青魚は脂質が少なく、逆に赤魚は脂質が多い食べ物になるので、魚の脂身に注意しましょう。

しかし、脂ののった魚はとてもおいしいですよね。

魚に含まれる脂質は不飽和脂肪酸といって体にいい脂質となっているので、あまり神経質になる必要はないですよ。

かつおは春獲れと秋獲れのものがあります。春獲れのかつおは脂質が低いですが、秋獲れのかつおは脂質が高いので注意してくださいね。

乳製品類

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位ヨーグルト(低脂肪無糖)1.0g40kcal3.7g5.2g
2位低脂肪牛乳1.0g42kcal3.8g5.5g
3位ヨーグルト(全脂肪無糖)3.0g56kcal3.6g4.9g
4位普通牛乳3.8g61kcal3.3g4.8g
5位濃厚牛乳4.2g70kcal3.4g5.3g
6位モッツァレラチーズ19.9g269kcal18.4g4.2g
7位カマンベールチーズ24.7g291kcal19.1g0.9g
8位プロセスチーズ26.0g313kcal22.7g1.3g
9位パルメザンチーズ30.8g445kcal44.0g1.9g
10位チェダーチーズ33.8g390kcal25.7g1.4g
11位ホイップクリーム36.1g399kcal6.3g12.9g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値

乳製品は脂質が高めです。特にチーズなどの加工品は脂質や塩分が高いので食べ過ぎに注意が必要です。

牛乳やヨーグルトは低脂肪のものを選ぶと、脂質をおさえられますよ。

肉類

肉類は鶏肉、豚肉、牛肉に分けて、部位でランキングしました。

・鶏肉

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位軟骨0.4g54kcal12.5g0.4g
2位ささみ(若鳥)0.8g98kcal23.9g0.1g
3位ささみ(親鳥)1.1g107kcal24.6g0g
4位レバー3.1g100kcal18.9g0.6g
5位むね肉(若鳥)5.9g133kcal21.3g0.1g
6位手羽(親鳥)10.4g182kcal23.0g0g
7位ひき肉12.0g171kcal17.5g0g
8位もも肉(若鳥)14.2g190kcal16.6g0g
9位手羽(親鳥)14.3g189kcal17.8g0g
10位むね肉(親鳥)17.2g229kcal19.5g0g
11位もも肉(親鳥)19.1g234kcal17.3g0g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値 ※生の場合

鶏肉はダイエットや筋力アップをするために、よく紹介される食べ物です。

中でもささみやむね肉は脂質が少なく、たんぱく質が豊富なので、ダイエットなどの助けになります。

他の肉の種類よりも価格が安いので、普段の食事にも取り入れやすいと思います。

私は、夫がお肉が大好きなので、週に5回ほど鶏肉メニューを出しています。安くて脂質も少ないのにボリューム満点のメインになるので、我が家には欠かせない食材です!

そんな鶏肉ですが、若鳥と親鳥では脂質量やたんぱく質量が違うので、注意してくださいね。

若鳥の方が脂質が少なく、たんぱく質が豊富なのでおすすめですよ。

・豚肉

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位レバー3.4g114kcal20.4g2.5g
2位ヒレ3.7g118kcal22.2g0.3g
3位もも肉10.2g171kcal20.5g0.2g
4位ホルモン(ゆで)13.8g166kcal11.7g0g
5位ひき肉17.2g209kcal17.7g0.1g
6位肩ロース19.2g248kcal19.3g0.2g
7位ロース19.2g248kcal19.3g0.2g
8位ばら肉35.4g366kcal14.4g0.
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値 ※生の状態

豚肉はレバーやヒレ肉のような脂身の少ない赤みの肉が脂質が少ないです。

さらにたんぱく質量も多いので、脂身の少ないものを選ぶようにしましょう。

・牛肉

順位食品名脂質エネルギーたんぱく質炭水化物
1位レバー3.7g119kcal19.6g3.7g
2位ヒレ(輸入)4.8g123kcal20.5g0.3g
3位ヒレ(和牛)15.0g207kcal19.1g0.3g
4位リブロース(輸入)15.4g212kcal20.1g0.4g
5位肩ロース(輸入)17.4g221kcal17.9g0.1g
6位ひき肉21.1g251kcal17.1g0.3g
7位サーロイン(輸入)23.7g273kcal17.4g0.4g
8位ばら肉(輸入)32.9g338kcal14.4g0.2g
9位肩ロース(和牛)37.4g380kcal13.8g0.2g
10位サーロイン(和牛)47.5g460kcal11.7g0.3g
11位ばら肉(和牛)50.0g472kcal11.0g0.1g
12位リブロース(和牛)56.5g514kcal9.7g0.1g
引用:食品成分データベース ※100gあたりの数値 ※生の状態

牛肉は今回紹介する食べ物の中でも、一番脂質が多い食べ物です。

しかし、豚肉と同様にレバーやヒレは脂質が少ないので、できるだけ脂身の少ない部位を選ぶといいでしょう。

脂質とは?

脂質は炭水化物、たんぱく質と並ぶエネルギーを作るための3大栄養素の1つです。

脂質はエネルギーを作るための重要な役割を果たしています。

脂質を摂ると太るイメージがありますよね。確かに1日に必要な摂取量以上を摂ってしまうと太る原因になってしまします。

しかし、全く脂質を摂らないと、エネルギーが体の中で作れなくなってしまうのでよくありません。1日に必要な量を守って摂取するといいですよ。

脂質は大きく5つに分けることができます。「コレステロール」や「中性脂肪」はよく耳にしますよね。他にも「脂肪酸」「糖脂質」「リン酸」があります。

・脂肪酸…炭素、酵素、水素の3原子で構成され、それらの構造によってさまざまな分類に分けられる

・中性脂肪…食品の中に最も多く含まれていて、エネルギー源として利用される

・糖脂質…脳や神経に存在し、細胞膜も構成する

・リン脂質…細胞膜や、血液の中で脂肪を運ぶリポたんぱく質の膜を構成する

・コレステロール…細胞膜、胆汁酸、ステロイドホルモンの材料として利用される

それぞれに大事な役割があり、「脂肪酸」はさらに「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」などに分けられます。

・飽和脂肪酸…常温で固まる性質があり、体内での巡りをドロドロにさせる「悪いあぶら」と呼ばれることが多い脂質です。
主に動物性の脂質に多く含まれ、ラード、バター、お肉などに多いです。

・不飽和脂肪酸…常温で固まりにくく、体内での巡りをサラサラにするサポートする成分として注目されています。
「良いあぶら」と呼ばれることが多い脂質で、主に魚や植物油に多く含まれています。

難しい説明が続きましたが、簡単にまとめると「飽和脂肪酸=肉」「不飽和脂肪酸=魚」ということですね。

さらに、不飽和脂肪酸は「一価不飽和脂肪酸」と「多価不飽和脂肪酸」に分けることができます。

「多価不飽和脂肪酸」の中でも「オメガ3」は必須脂肪酸とも言われ、体内ではつくれない絶対必要な脂質です。

オメガ3はまぐろやサバ、イワシなど魚に多く含まれています。体に良いあぶらなので、積極的に摂るほうがいいですよ。

ダイエットは脂質を抑えることが大切ですが、全く脂質を摂らないことも体には良くないので、良いあぶらは取りつつ脂質を抑えた食事をしていきましょう。

脂質の少ない食べ物だけではなく吸収を抑える工夫も大切!

脂質の少ない食べ物で食生活を見直すことも大切ですが、たまにはお肉などの脂質の高い食べ物も食べたくなりますよね。

ダイエット中だからといって、我慢し過ぎることは体に良くありません。

調理の仕方や食物繊維を摂るなど、脂質の吸収を抑える工夫をするだけでも、効果はありますよ。

脂質の少ない食べ物だけではなく、脂質の吸収を抑える工夫をして、無理なくダイエットや健康の維持をしていきましょう。

さらに、外食時のメニューや、買い物をするときに脂質の少ない食べ物を選ぶポイントも紹介していきます。

脂質の吸収を抑える工夫は大きく3つあります。「調理の仕方」「食物繊維を摂る」「食べる時間帯」このポイントに気をつけながら、無理なく脂質を抑えていきましょう。

調理の仕方を工夫する

揚げ物や炒め物は油を使うので、脂質の少ない食べ物を心がけても、脂質を多く摂取してしまいます。

それに比べ、茹でたり蒸したりすると余分な脂を落としてくれるので、脂質の吸収を抑えてくれます。

また、肉や魚の脂身や皮を切り落とすだけでも、脂質を抑えることができますよ。

さらに網焼きも余分な脂を落としてくれるのでおすすめです。

しかし、野菜類やきのこ類は茹でると、ビタミンなどの成分が水に溶けだしてしまいます。

ですので、電子レンジなどを使って蒸すほうがいいですよ。私はよく電子レンジを使っていますが、料理の時短にもなって、栄養素も溶け出さないので一石二鳥です。

食物繊維と合わせて摂取する

食事のとき、食物繊維を多く含む野菜から摂取するようにすることで、脂質の吸収を抑えることができます。

「ご飯とおかずを交互に食べなさい」と小さい頃に教えてもらった方もいると思いますが、野菜を先に食べることで、ご飯の食べ過ぎを抑えることもできますよ。

さらに、食物繊維には腸の働きを整える作用の他にも、脂質や糖、塩分に吸着し、体の外に排出してくれる作用があります。

ですので、食物繊維を多く含む野菜を、でるだけ摂取するよう心掛けたいですね。

私は便秘になりやすいので、進んで野菜を多く摂取するようにしています。便秘解消にもつながるのでおすすめですよ。

食事をする時間帯に気をつける

人の体は食事をしてから、消化するまでに時間がかかります。

ですので、特に夜ご飯は寝る2時間前までに、済ませることをおすすめします。

朝食や昼食は問題ないと思いますが、食事をしてすぐに寝てしまうと、消化できずに体内に蓄積されてしまいます。

脂質の少ない食べ物を選び脂質の制限をしても、消化できずに体内に蓄積してしまっては意味がなくなってしまします。

寝る前に飲食をすることは避け、2時間前までに済ませるようにしましょう。

外食時のメニューや食材選びのポイント

外食時のメニューを選ぶポイントは、揚げ物を避けることです。

揚げ物には油がたくさん使われているので、できるだけ避けたいメニューですね。

定食メニューは、主食、主菜、副菜とバランスよく食事をすることができます。

そのうえ、サラダなどの副菜がついている場合、副菜→主菜→主食の順に食べることで脂質の吸収を抑えることが出来ます。

なるべく、野菜類や海藻類、きのこ類が多く含まれているメニューを選ぶことをおすすめします。

食材はノンオイルのドレッシングや低脂肪、無脂肪のものを選ぶといいですよ。

しかし、加工してあるものは、塩分が高いことがあるので成分表示をしっかりと見て購入しましょう。

脂質の少ない食べ物で作るおすすめの調理方法やレシピを紹介

調理工程で油をたくさん使ってしまうと、脂質の少ない食べ物を選んでも効果が少なくなってしまいます。

ですので、油をよく使う「揚げる」や「焼く」はできるだけ控え、「蒸す」「湯でる」「煮る」などの調理方法を多く取り入れることをおすすめします。

肉は蒸したり茹でたりすることで、余分な脂を落としてくれます。

蒸す方法は栄養素が逃げにくく、おいしくふっくらと仕上がるのでおすすめですよ。

また、家電を取り入れるのもおすすめです。私は電子レンジをよく使用します。

パナソニックのヘルシオを愛用していますが、からあげやハンバーグを油を使わずに作れて、余分な脂も落とせるのでとてもいいですよ。

オーブンでお肉を焼くことも、余分な脂を落とすことができます。

家にある家電を利用して、脂質を抑えた食事をしてみませんか?

そこで、脂質の少ない食べ物を使った、おすすめの調理方法で簡単なレシピを紹介していきます。ぜひ、1度作ってみてくださいね♪

豆腐ハンバーグ

用意する材料(3~4人分)
・ひき肉…300g
・豆腐…1丁
・玉ねぎ…1/2個
・卵(Lサイズ)…1個
  1. 玉ねぎをみじん切りにし耐熱容器に入れ、ラップをかけて600wで3分加熱する
  2. 粗熱をとってから、すべての材料を混ぜ、円形に形成する
  3. 熱したフライパンに形成したハンバーグを並べ、中火で約3分焼く
  4. 裏返したら蓋をして弱火で約4分焼き、中まで火が通ったら出来上がり
  5. 仕上げにデミグラスソースやポン酢などお好みのソースをかけたら完成

ひき肉は鶏ひき肉が1番低脂質でおすすめですが、少しパサパサした食感になりやすいですよね。

しかし豆腐を加えることで、パサつかず柔らかくて美味しいハンバーグになります。

豆腐は絹ごしでも木綿でも大丈夫ですが、牛乳を使わないので水分の多い絹ごし豆腐のほうが、ジューシーになりますよ。

私はパサパサ感が気になるので、豚ひき肉と5:5の割合で作りますが、普通のハンバーグと比べれば十分に脂質は抑えられます。

さらに、焼くときに油を使用しても大丈夫ですが、オーブンやフライパン用のアルミホイルを使用すると、さらに脂質を抑えることができますよ♪

野菜スープ

用意する材料(3~4人分)
・水…200ml
・低脂肪牛乳…100ml
・しいたけ…2つ
・玉ねぎ…1/4個
・じゃがいも…1個
・トマト…1個
・ベーコン(ロース)…100g
・コンソメ…1~2個
  1. ベーコンを1センチ幅、しいたけや玉ねぎ、じゃがいも、トマトをこま切にする
  2. 熱した鍋にベーコンを入れ、中火で炒める
  3. ベーコンに火が通ったら、しいたけ、玉ねぎ、じゃがいもを入れ炒める
  4. 水を加え沸騰したらコンソメを入れ、弱火で5分煮込む
  5. 1度火を止めてから低脂肪牛乳、トマトを加え中火で2分程煮込めば完成

ベーコンはバラ肉のものよりロースのほうが、脂質が低いのでおすすめです。

また、炒めるときはベーコンから脂が出てくるので、調理用油を使用しなくても焦げにくいので大丈夫ですよ。

また、きのこ類や野菜類は上記のもの以外で、お好みの食材を入れてもおいしくいただけます。

ただ、きのこ類からダシが出ておいしくなるので、できるだけきのこ類は入れるようにしてくださいね。

玉ねぎは血液をサラサラにしてくれる効果があり、トマトにはリコピンが多く含まれダイエットの強い味方です。

また、じゃがいもは腹持ちが良くなるので、食べ過ぎを防ぐ効果があります。

サラダでも野菜は取れますが、スープにするといろいろな種類の野菜が摂取でき、特に冬は体も温まるのでおすすめですよ。

鶏むね肉のトマト煮

用意する材料(3~4人分)
・鶏むね肉…2枚
・トマト…1個
・しめじ…1株
・にんにく…1かけ
・鶏がらスープの素…大さじ1杯
・水…200ml
・塩…6g
・砂糖…10g
  1. 鶏むね肉の皮を剥ぎ、フォークで数か所刺していく
  2. 耐熱用のポリ袋やジップロックに鶏むね肉と水、塩、砂糖を入れ揉みこみ空気を抜いて、冷蔵庫で1晩寝かせる
  3. しめじは食べやすい大きさにほぐし、トマトは1口大に、にんにくはみじん切りにする
  4. 2で用意した袋の中に、材料をすべて入れ空気を抜く
  5. 鍋に水を入れ沸騰させ、袋ごと入れ弱火~中火で20分茹でたら出来上がり

鶏むね肉はパサパサしやすいイメージがありますが、上記のように1晩漬け込むことで柔らかくしあがります。

鶏むね肉をささみに変えてもおいしいですよ。塩やにんにくで臭みが取れ、トマトを入れることでさっぱりとした味になります。

トマトはホール缶トマトを使用してもおいしいですが、塩分が高いので気をつけてくださいね。

脂質の少ない食べ物を使い、さらに調理方法を工夫することで、よりダイエット効果が期待できますよ。ぜひ、試してみてくださいね。

まとめ

  • 脂質が少ない食べ物で、ランキング上位は野菜類
  • 全てのあぶらを摂らないようにするのではなく、良いあぶらを摂るようにする
  • 調理の仕方や食物繊維と合わせて摂取するなど、脂質の吸収を抑える工夫も大切
  • 外食時に揚げ物は避け、定食メニューを選ぶ
  • おすすめする調理方法は「蒸す」「茹でる」「煮る」
  • 電子レンジやオーブンを使用し、余分な脂を落として脂質を抑える

脂質の少ない食べ物をランキングで紹介しましたがいかかでしたか?

脂質を抑えるためには、脂質の少ない食べ物を選ぶことはもちろんですが、調理方法などの工夫も大切です。

ランキング上位の野菜類などを多く摂取すると、食物繊維やビタミンが多く取れますが、体に必要な必須脂肪酸が足りなくなってしまします。

ダイエットをしたいあなたにとって、毎日同じ食べ物ばかりだと、飽きてしまい長続きしないことはよくないですよね。

ですので、脂質の少ない食べ物だけではなく、調理方法を工夫しながらバランスよく食事をするように心がけましょう。

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